Phụ nữ trên 30 tuổi có nhiều nguy cơ bị loãng xương.

Từ sau tuổi 30, xương không tăng thêm mà sẽ mất dần khoảng 1% mỗi năm, riêng xương sống mất khoảng 2%/ năm. Loãng xương gây sụp lún đốt sống, gù lưng khi lớn tuổi, nguy hiểm nhất là gãy xương đôi khi chỉ do đổi tư thế đột ngột hay hắt hơi mạnh.

Phụ nữ dễ loãng xương hơn nam giới

Ở nữ giới, quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn so với nam. Trước hết là do ăn uống thiếu canxi. Theo nghiên cứu của Viện dinh dưỡng trung ương, bữa ăn hàng ngày hiện nay chỉ đáp ứng khoảng 50% nhu cầu canxi của cơ thể, lâu dài dẫn đến loãng xương.

Phần lớn phụ nữ trên 30 trải qua quá trình sinh nở và nuôi con bằng sữa mẹ nhưng thường ăn uống không đủ chất, nhất là protid và canxi để bù đắp. Với những người làm văn phòng, việc ngồi thường xuyên, ít vận động cũng khiến quá trình hủy xương diễn ra nhanh hơn quá trình tái tạo. Phụ nữ tuổi mãn kinh là đối tượng có nguy cơ loãng xương cao nhất do lúc này, cơ thể giảm sản xuất estrogen – loại hoóc môn ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp canxi. Lượng estrogen thời kỳ này có thể giảm đến 80% nên xương sẽ trở nên xốp, giòn và dễ gãy.

Phụ nữ tuổi mãn kinh là đối tượng dễ loãng xương nhất

Nên phòng loãng xương từ sớm

Để ngăn ngừa loãng xương, chị em cần quan tâm đến việc củng cố xương ngay từ khi còn trẻ. Dưới đây là một số lời khuyên có ích cho việc bảo vệ xương.

– Tăng cường vận động: Vận động gây ra sức ép với xương nên kích thích cơ thể bổ sung khối xương để thích ứng. Nhảy dây là bộ môn có tác dụng lớn nhất tới việc củng cố và xây dựng xương. Những môn khác như đẩy tạ, chạy bộ, aerobic cũng thúc đẩy xương phát triển.

– Hạn chế cà phê và đồ uống có cồn: Thức uống có chất caffeine như trà, cà phê hay soda có thể can thiệp vào sự hấp thu canxi, khiến cơ thể mất đi khoảng 4mg canxi/ mỗi tách đồ uống. Vì vậy, nếu thích bạn cũng chỉ nên dùng tối đa 2 – 3 tách mỗi ngày. Còn rượu bia là tác nhân chính gây mất xương.

– Cung cấp đủ canxi: Đây là yếu tố quan trọng nhất. Canxi có nhiều trong trứng, hải sản và chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua… Nếu muốn tránh tiêu thụ nhiều chất béo, bạn có thể dùng các sản phẩm sữa tách béo, không kem. Rau quả giàu magiê và kali cũng đóng góp lớn trong việc bảo việc xương. Phụ nữ trên 30 có thể uống bổ sung thêm canxi. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn các sản phẩm có thành phần canxi từ thiên nhiên vì dễ hấp thu hơn, tránh hiện tượng canxi bị lắng đọng trên thành động mạch, gây tắc nghẽn mạch máu.

Bổ sung canxi tự nhiên giúp ngừa loãng xương hiệu quả

– Ăn ít muối: Cơ thể thải muối qua thận, mang theo cả canxi nên thừa muối natri cũng gây mất xương. Khi mua hàng hóa, bạn nên chú ý các thông tin trên nhãn để ước tính lượng muối sẽ tiêu thụ. Một phụ nữ cần tối đa khoảng 2.400 mg muối hàng ngày.

– Tránh lạm dụng vitamin A: Dùng ở hàm lượng cao, vitamin A có thể khiến quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn quá trình tái tạo xương. Một nghiên cứu của đại học Boston (Anh) cho thấy những phụ nữ tiêu thụ hàm lượng vitamin A cao ở dạng retinol (2.000 mcg hoặc 6.600 IU mỗi ngày) có nguy cơ gãy xương hông cao. Vì vậy, đừng dùng quá nhiều thuốc bổ chứa vitamin A.

– Khám xương định kỳ: Dù bạn đang hay chưa có nguy cơ bị loãng xương thì vẫn nên thực hiện đo loãng xương mỗi 3 – 6 tháng/ lần để tầm soát nguy cơ, kịp thời phát hiện bệnh và điều trị.